5 bài tập đốt mỡ toàn thân dễ thực hiện ngay tại nhà

Không chỉ giúp giảm cân mà các bài tập đốt mỡ thừa toàn thân còn mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. 

• Đốt cháy chất béo, mỡ thừa: Bài tập cung cấp oxy đến từng cơ bắp nhằm hỗ trợ đốt cháy chất béo, mỡ thừa. Nhất là vùng dễ tích bụng, eo, đùi, mông dễ tích mỡ thừa. Hơn nữa, bài tập còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất giúp giảm cân hiệu quả.

• Giảm căng thẳng: Bài tập giúp cải thiện tình trạng lưu thông máu, kích thích cơ thể sản sinh hormone hạnh phúc. Nhờ đó mà mọi người cảm thấy vui vẻ, hạnh phúc và thấy tích cực hơn.

• Tăng cường hệ miễn dịch: Tập bài tập đốt mỡ thừa thường xuyên cũng giúp cơ thể vận động nhiều, tăng sức bền, dẻo dai. Đồng thời tăng cường hệ miễn dịch tốt, phòng ngừa nhiều bệnh.

• Giảm mỏi cơ: Khi tập bài tập toàn thân và bài tập khác giúp giảm mỏi cơ, tăng khả năng phục hồi cơ thể.

• Tốt cho tim mạch: Vận động toàn thân sẽ giúp lưu thông máu tốt, từ đó cải thiện sức khỏe của tim mạch hiệu quả. 

Top bài tập giảm mỡ toàn thân nhanh nhất này giúp đốt cháy calo cực hiệu quả mà bạn dễ dàng áp dụng thực hiện. Đặc biệt, bạn có thể lên lịch trình và tạo thói quen tập luyện mỗi ngày.

Lưu ý: Bạn nên tập mỗi động tác trong bài tập 15 giây rồi nghỉ khoảng 15 giây. Đồng thời, thực hiện lặp lại 4 lần rồi mới chuyển sang động tác khác để đạt hiệu quả tốt nhất.

2.1. Bài tập squat bật nhảy

Squat bật nhảy là bài tập rất đơn giản mà cả nam và nữ đều thực hiện dễ dàng. Nó đặc biệt hữu ích với việc tập đùi, mông, giúp cho thân hình trở nên săn chắc, cân đối hơn. Nhất là khi bạn tập đúng tư thế sẽ nhận được kết quả ấn tượng.  

Cách tập bài squat bật nhảy:

• Bước 1: Bạn đứng theo tư thế hai chân dang rộng bằng vai. Đầu ngẩng tự nhiên, mắt nhìn phía trước, hai tay đặt song song hoặc đan lại với nhau ở trước ngực.

• Bước 2: Bạn bắt đầu hạ người xuống, đẩy mông và hông về phía sau. Mọi người nên nhớ là tất cả trọng lượng tới gót chân. Tiếp đó, bạn dùng lực cả hai chân để bật, thật mạnh để cơ thể nhảy khỏi mặt đất.

• Bước 3: Khi chân chạm đất, bạn lại quay tư thế squat ở bước 1 và tiếp tục bật nhảy ở bước 2. Mỗi hiệp cần làm 10 – 15 lần.

  

2.2. Bài tập hít đất Push up

Push up Hít đất (chống đẩy) cũng là bài tập đốt mỡ toàn thân hiệu quả mà nhiều người lựa chọn áp dụng. Không chỉ giảm mỡ, giảm cân, phát triển cơ bắp mà bài tập này còn giúp xương linh hoạt, dẻo dai hơn. Tuy đơn giản nhưng bạn cần đảm bảo tập đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả cao, tránh chấn thương.

Các bước tập hít đất đúng kỹ thuật:

• Bước 1: Bạn chống hai tay xuống sàn, hai chân khép lại rồi từ từ duỗi thẳng ra phía sau với tư thế mũi chân chạm sàn. Đồng thời, bạn giữ tư thế thẳng lưng, thẳng người, mặt hướng xuống sàn.

• Bước 2: Từ từ gập khuỷu tay lại và hạ thấp người xuống gần sát với mặt đất. Cả thân người từ đầu, vai, lưng cho tới chân giữ tư thế tạo thành một đường thẳng.

• Bước 3: Sau đó là dùng lực ở tay để đẩy cơ thể về tư thế ở bước 1.

2.3. Bài tập Lunges

Lunges là bài tập đòi hỏi người thực hiện bước một chân lên phía trước rồi gập gối. Tương tự như squat, động tác Lunges cũng chủ yếu tập trung vào phần dưới cơ thể từ hông, mông trở xuống. Vì thế, luyện tập bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn định hình được vòng 3, có vóc dáng đẹp ưng ý.

Hướng dẫn tập bài tập Lunges:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng và dang hai chân rộng bằng với mông. Tay buông thõng thẳng theo thân hoặc có thể chống hông tùy ý. Mũi chân sẽ hướng thẳng theo hướng của đầu gối.

• Bước 2: Bạn bước chân trái lên phía trước khoảng 60 – 90 cm rồi hạ thân người. Bên cạnh đó, chân phải sẽ khuỵu xuống với tư thế mũi chân phải chạm sàn, còn đầu gối gần chạm.

• Bước 3: Quay lại tư thế ở bước 1 rồi thực hiện mỗi động tác 10 – 15 lần/chân.

  

2.4. Burpees

Nhắc đến bài tập đốt mỡ toàn thân đơn giản, không cần dụng cụ mà rất hiệu quả thì cần nhắc tới Burpees. Burpees gồm nhiều động tác nối tiếp với nhau nhằm đốt cháy calo, tăng sức bền, giúp cơ bắp khỏe mạnh và linh hoạt hơn.

Tuy dễ thực hiện nhưng bài tập có nhiều động tác nên dễ gây nhức mỏi. Bạn cần chú ý cân nhắc, xem tình trạng sức khỏe để luyện tập ít hay nhiều.

Hướng dẫn cách tập bài Burpees:

• Bước 1: Ban đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai và người hạ xuống, chống thẳng hai tay xuống sàn. Hai tay để bên ngoài đầu gối, rộng hơn vai một chút. Đồng thời, hai gót chân cần nhón lên để lực dồn hết vào cánh tay.

• Bước 2: Bật nhảy hai chân ra phía sau tạo thành tư thế bắt đầu chống đẩy.

• Bước 3: Tiếp đó, bạn cần giữ hai tay cố định rồi hai chân nhảy về phía trước để tạo ra tư thế ngồi xổm. Vai, đầu gối và bàn tay cần thẳng hàng và vuông với mặt sàn. Cuối cùng là bật nhảy lên cao, đưa hai tay lên cao hơn đầu. Khi chân tiếp đất, bạn quay về tư thế bước 1 rồi tiếp tục lặp lại động tác này.

  

2.5. Bài tập leo núi

Bài tập leo núi (Mountain climbers) giúp cải thiện sức khỏe của tim mạch, tăng cường thể lực và đốt mỡ rất tốt. Ngoài ra, bài tập này cũng rất đơn giản, mọi người hoàn toàn có thể tập tại nhà.

Các bước tập bài tập leo núi:

• Bước 1: Bạn ở tư thế plank cao với hai tay rộng bằng vai, lưng thẳng, đầu giữ thẳng và bụng hóp.

• Bước 2: Co đầu gối hết mức của chân phải về phía ngực. Rồi thực hiện tương tự với bên trái, hạ phần hông xuống. Bạn lặp lại động tác ở mỗi chân từ 8 – 12 lần/hiệp tập.

  

Tập bài tập giảm mỡ toàn thân rất tốt. Nhưng để đạt hiệu quả như mong muốn và đảm bảo an toàn, các bạn cần chú ý điều sau:

• Kiên trì: Bạn cần kiên trì tập bài tập thường xuyên hàng ngày, không được bỏ giữa chừng hay tập không liên tục.

• Khởi động trước khi tập: Khởi động là việc nên làm trước khi bạn tập bài tập đánh tan mỡ thừa hay chơi thể thao. Điều này giúp cơ thể dễ thích nghi, hạn chế được các chấn thương.

• Uống đủ nước: Uống đủ nước giúp kiểm soát được cân nặng hiệu quả, thải độc, điều hòa nhiệt độ cơ thể… Đồng thời, nó giúp bổ sung nước đầy đủ, tránh tình trạng mất nước khi tập. Do đó, bạn hãy chú ý uống nước thường xuyên trước, trong và sau khi tập, đừng bao giờ để quá khát. Tuy nhiên, bạn nên uống từng chút một, không nên uống nhiều trong một lần uống.

• Mặc trang phục phù hợp:  Tốt nhất, bạn nên mặc quần áo thấm hút mồ hôi, co giãn tốt.

• Ăn uống hợp lý: Chỉ tập thể dục thì chưa đủ. Bạn cần có chế độ ăn phù hợp. Bởi nó quyết định tới 70% hiệu quả của giảm cân và đốt mỡ toàn thân. Một số thực phẩm mà bạn nên ăn trong giai đoạn này là thực phẩm giàu chất xơ, đạm, khoáng chất, vitamin.

Trên đây là 5 bài tập đốt mỡ toàn thân đơn giản, dễ thực hiện ngay tại nhà. Thay vì ra phòng gym, bạn chỉ cần tập đều đặn hàng ngày là có thể lấy lại vóc dáng săn chắc, thon gọn. Nếu cần thêm thông tin, mọi người hãy liên hệ tới dược sĩ Upharma để trao đổi, tư vấn chi tiết.