5 bí quyết xây dựng thực đơn bữa sáng giảm cân

1.1. Cung cấp đủ protein

• Protein giúp cơ thể xây dựng cơ bắp và giảm ham muốn thèm ăn. Bữa sáng có chứa protein giúp bạn no lâu và giảm lượng thức ăn trong các bữa tiếp theo.

• Nguồn protein tốt: trứng, sữa chua Hy Lạp, hạt chia, đậu phụ, thịt gà, cá, các loại hạt, bơ đậu phộng,...

1.2.  Chọn thực phẩm giàu chất xơ

• Chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu, hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết.

• Các thực phẩm nhiều chất xơ: yến mạch, rau xanh, trái cây tươi, bánh mì nguyên cám,....

1.3. Tính toán lượng calo

• Bữa sáng giảm cân không nên quá nhiều calo nhưng cũng cần đủ năng lượng để bạn không cảm thấy mệt mỏi, chán ăn trong suốt buổi sáng.

• Mỗi bữa sáng nên có khoảng 300-400 calo là hợp lý.

1.4. Giới hạn đường tinh luyện và thực phẩm chế biến sẵn

Tránh sử dụng đường tinh luyện hay các thực phẩm chế biến sẵn như đồ ngọt và đồ ăn nhanh. Những thực phẩm này có thể chứa lượng calo cao mà không cung cấp nhiều dinh dưỡng.

1.5. Uống đủ nước

Nước rất tốt cho việc hỗ trợ giảm cân và giúp duy trì quá trình trao đổi chất. Một ly nước lọc, trà xanh hoặc trà thảo mộc trước bữa sáng sẽ giúp bạn duy trì sự tỉnh táo và kiểm soát cơn đói.

2.1. Yến mạch

Yến mạch là thực phẩm dồi dào chất xơ cùng với protein. Bạn có thể nấu yến mạch với sữa ít béo hoặc nước, thêm một ít hoa quả tươi và một ít hạt chia để cung cấp thêm chất xơ và omega-3.

2.2. Trứng luộc hoặc trứng ốp la

Trứng là một nguồn protein tuyệt vời và giúp bạn cảm thấy no lâu. Bạn có thể ăn trứng với một lát bánh mì nguyên cám và rau xanh để cung cấp thêm chất xơ.

2.3. Sữa chua Hy Lạp kết hợp trái cây tươi

Sữa chua Hy Lạp rất giàu protein, giúp bạn no lâu hơn. Thêm một chút quả mọng như việt quất, dâu tây, hoặc một ít hạt granola để tăng thêm dinh dưỡng mà không làm tăng quá nhiều calo.

2.4. Sinh tố giảm cân

Sinh tố từ rau xanh (như cải bó xôi, cải kale), trái cây tươi (chuối, táo, dứa) và các loại hạt (hạt chia, hạt lanh) là một sự lựa chọn tuyệt vời. Bạn có thể lựa chọn sữa hạnh nhân hoặc nước lọc thay cho sữa đặc để giảm lượng calo.

2.5. Bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng và chuối

Bánh mì nguyên cám giàu chất xơ, bơ đậu phộng cung cấp protein và chất béo lành mạnh, còn chuối cung cấp kali và năng lượng. Món ăn này sẽ giúp bạn giữ năng lượng ổn định và cảm giác no lâu.

2.6. Salad rau củ với ức gà hoặc cá

Một đĩa salad rau củ tươi với ức gà hoặc cá nướng cung cấp đủ protein, chất xơ và vitamin. Bạn có thể thêm dầu olive để cung cấp chất béo lành mạnh.

2.7. Bánh pancake từ bột yến mạch

Bánh pancake từ bột yến mạch là món ăn sáng vừa ngon vừa giảm cân. Bạn có thể làm bánh pancake ít calo, dùng thêm trái cây tươi và một ít mật ong nguyên chất.

3.1. Bữa sáng nhanh gọn

• Yến mạch ngâm để qua đêm (Overnight Oats):

• 3-4 muỗng yến mạch, 1 hũ sữa chua Hy Lạp, 1 muỗng hạt chia.

• Thêm vài lát chuối hoặc dâu tây để tăng vị ngọt tự nhiên.

• Smoothie xanh giảm cân:

• 1 quả chuối, 1 nắm cải bó xôi, 1 ly sữa hạnh nhân không đường.

• Xay nhuyễn, thêm vài viên đá.

• Trứng luộc và bơ:

• 2 quả trứng luộc, 1/2 quả bơ cắt lát.

• Ăn kèm với 1 lát bánh mì nguyên cám.

3.2. Bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng

• Bánh mì nguyên cám kết hợp với cá hồi và phô mai:

• 1 lát bánh mì nguyên cám, phết phô mai ít béo, thêm vài lát cá hồi và dưa leo.

• Khoai lang nướng và sữa chua:

• 1 củ khoai lang nướng, 1 cốc sữa chua Hy Lạp, rắc một ít hạt óc chó.

• Salad rau củ và trứng:

• Rau xà lách, cà chua, dưa chuột, 2 quả trứng ốp la.

• Thêm một ít dầu ô liu và chanh để tăng hương vị.

3.3. Bữa sáng "on-the-go"

• Bánh pancake chuối yến mạch:

• 1 quả chuối chín, 1 quả trứng, 3 muỗng yến mạch.

• Xay nhuyễn, chiên chín trên chảo chống dính.

• Thanh năng lượng tự làm:

• Kết hợp yến mạch, mật ong, hạt óc chó, hạnh nhân.

• Nén thành thanh nhỏ, tiện mang theo.

• Hộp snack hoa quả:

• Táo, dưa hấu, dâu tây cắt nhỏ.

• Kết hợp với một ít hạt hạnh nhân hoặc hạt điều.

Một bữa sáng lành mạnh không chỉ hỗ trợ quá trình giảm cân mà còn giúp bạn bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng và sự tự tin. Hy vọng với những gợi ý về các món ăn và thực đơn cho một bữa sáng giảm cân ở trên sẽ hữu ích. Qua đó, bạn có thể linh hoạt thay đổi các món ăn tùy theo sở thích. Hãy kết hợp với chế độ luyện tập thường xuyên để đạt được kết quả tốt nhất. Hãy liên hệ với Upharma để nhận được tư vấn miễn phí về sức khỏe từ các dược sĩ nhé!