Tổng hợp 8 bài tập thể dục tốt cho xương khớp giúp giảm đau, tăng linh hoạt

1. Vì sao nên tập thể dục giảm đau xương khớp?

Tập thể dục đúng cách mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho hệ xương khớp. Khi vận động, các khớp được kích thích tiết dịch khớp, giúp bôi trơn bề mặt sụn và giảm ma sát trong quá trình cử động. Nhờ đó, tình trạng khô khớp, cứng khớp và đau khi vận động có thể được cải thiện rõ rệt.

Ngoài ra, tập luyện thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh của hệ cơ quanh khớp. Cơ bắp khỏe sẽ hỗ trợ nâng đỡ khớp, giảm áp lực dồn trực tiếp lên sụn và đầu xương, từ đó hạn chế nguy cơ tổn thương và thoái hóa sớm. Đây là cơ sở khoa học giải thích vì sao tập thể dục giảm đau xương khớp lại được khuyến nghị trong nhiều phác đồ điều trị không dùng thuốc.

2. Những bài tập thể dục tốt cho xương khớp nên áp dụng

Những bài tập thể dục xương khớp được ưu tiên là các động tác kéo giãn, tăng sức mạnh cơ và cải thiện thăng bằng. Dưới đây là những bài tập thể dục về xương khớp được chuyên gia khuyến nghị để bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng tập.

2.1. Bài tập tư thế lưỡi liềm

Tư thế lưỡi liềm giúp cải thiện độ linh hoạt của khớp háng, tăng sức mạnh cơ đùi và hỗ trợ giữ thăng bằng. Đây là bài tập phù hợp với người thường xuyên cứng khớp chi dưới hoặc ít vận động.

Cách thực hiện:

• Người tập đứng thẳng, giữ cơ thể ở tư thế thoải mái và lưng thẳng.

• Một chân bước lên trước, chân còn lại đưa ra sau, khoảng cách đủ để giữ thăng bằng.

• Uốn cong cả hai đầu gối sao cho đầu gối chân trước tạo góc khoảng 90 độ, đầu gối chân sau hạ thấp gần sàn.

• Giữ thân người thẳng, vai thả lỏng và hít thở đều.

• Duy trì tư thế khoảng 10 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu và đổi bên.

• Lặp lại từ 5 đến 10 lần cho mỗi bên.

2.2. Bài tập tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh là bài tập thể dục tốt cho xương khớp giúp tăng cường sức mạnh cho chân, tay và cột sống, đồng thời cải thiện tư thế và khả năng thăng bằng.

Cách thực hiện:

• Người tập đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông.

• Giữ một chân làm trụ, chân còn lại bước ra sau, bàn chân sau hơi xoay chéo.

• Uốn cong đầu gối chân trước khoảng 90 độ, chân sau giữ thẳng.

• Hai tay đưa lên cao qua đầu, hông hướng về phía trước, cột sống giữ cong sinh lý tự nhiên.

• Giữ tư thế trong khoảng 30 giây, duy trì hơi thở đều.

• Trở về tư thế ban đầu, đổi bên và lặp lại khoảng 5 lần mỗi bên.

2.3. Tập xoay lưng tại chỗ

Bài tập xoay lưng tại chỗ giúp thư giãn cơ lưng, cải thiện độ linh hoạt của cột sống và hỗ trợ giảm căng cứng vùng thắt lưng do ngồi lâu.

Cách thực hiện:

• Người tập ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc thảm, hai bàn chân đặt vững trên sàn.

• Hai tay đưa lên cao khi hít sâu.

• Thở ra và từ từ xoay thân người sang phải, tay trái đặt lên gối phải, tay phải chống nhẹ ra phía sau.

• Giữ tư thế và hít thở sâu từ 3 đến 5 nhịp.

• Trở về tư thế ban đầu và đổi bên.

2.4. Ngồi gập người về phía trước

Tư thế ngồi gập người giúp kéo giãn cơ lưng, cơ đùi sau và tăng biên độ vận động cho khớp háng, khớp gối.

Cách thực hiện:

• Người tập ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng về phía trước.

• Hít sâu và vươn hai tay lên cao qua đầu.

• Thở ra, từ từ cúi người về phía trước và hướng tay về lòng bàn chân.

• Trong trường hợp căng cơ, đầu gối có thể hơi chùng xuống để tránh quá tải.

• Duy trì tư thế trong vài nhịp thở, sau đó trở về tư thế ban đầu.

2.5. Tập căng cơ ngực và cổ

Căng cơ ngực và cổ là bài tập thể dục tốt cho xương khớp, giúp giảm đau mỏi cổ vai gáy và cải thiện tư thế cho người thường xuyên làm việc trước màn hình.

Cách thực hiện:

• Người tập ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thoải mái.

• Tay phải vươn qua đầu và đặt nhẹ lên vùng thái dương bên trái, tay trái thả lỏng xuống sàn.

• Thả lỏng cổ và nghiêng đầu sang phải theo lực kéo nhẹ của tay.

• Giữ lưng thẳng và duy trì hơi thở đều.

• Trở về tư thế ban đầu, đổi bên và lặp lại từ 3 đến 5 lần mỗi bên.

2.6. Bài tập tấm ván (Plank)

Plank là bài tập giúp tăng cường cơ bụng, cơ lưng, vai và đùi, từ đó hỗ trợ ổn định cột sống và giảm áp lực lên các khớp.

Cách thực hiện:

• Người tập bắt đầu ở tư thế bò, hai tay chống xuống sàn, cổ tay thẳng hàng với vai.

• Nhón mũi chân và duỗi thẳng hai chân ra sau.

• Giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Duy trì tư thế trong khoảng 20 giây hoặc lâu hơn tùy thể lực, kết hợp hít thở đều.

2.7. Bài tập leo núi

Bài tập leo núi là bài tập thể dục xương khớp đơn giản, giúp cải thiện tư thế, tăng sức mạnh cho đôi chân và nâng cao khả năng kiểm soát cơ thể.

Cách thực hiện:

• Người tập đứng thẳng, hai bàn chân song song và cách nhau một khoảng nhỏ.

• Hít sâu và đưa hai tay qua đầu, đan các ngón tay vào nhau.

• Nhón gót, dồn trọng lượng cơ thể lên các ngón chân.

• Hơi ưỡn người, hướng mặt lên trên, giữ vai thả lỏng và bụng hóp nhẹ.

• Giữ tư thế trong khoảng thời gian phù hợp, sau đó thả lỏng và lặp lại khoảng 3 lần.

2.8. Bài tập Salabhasana (tư thế con châu chấu)

Tư thế con châu chấu giúp tăng cường cơ lưng, kéo giãn cột sống và hỗ trợ giảm đau thắt lưng, đau thần kinh tọa.

Cách thực hiện:

• Người tập nằm sấp trên thảm, hai tay thả lỏng dọc theo thân.

• Kích hoạt cơ bụng và từ từ nâng ngực cùng hai chân lên khỏi sàn.

• Giữ cổ ở vị trí trung tính, tránh ngửa cổ quá mức.

• Duy trì tư thế trong khoảng 1 phút nếu có thể.

• Thả lỏng trở về tư thế ban đầu và lặp lại từ 3 đến 5 lần mỗi ngày.

3. Gợi ý lịch tập thể dục cho người đau xương khớp

Việc xây dựng lịch tập hợp lý giúp người đau xương khớp duy trì vận động đều đặn, giảm đau hiệu quả và hạn chế nguy cơ quá tải khớp. Lịch tập cần được điều chỉnh theo mức độ đau và khả năng vận động của từng nhóm đối tượng.

3.1. Lịch tập cho người mới bắt đầu

Người mới tập hoặc ít vận động nên ưu tiên các bài tập nhẹ với thời gian ngắn để cơ thể có thể thích nghi dần với vận động, tránh gây quá tải cho xương khớp. Tần suất tập phù hợp là khoảng 3–4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài từ 10–15 phút. 

Nội dung tập nên tập trung vào các động tác đơn giản như xoay lưng tại chỗ, ngồi gập người về phía trước và căng cơ ngực - cổ nhằm tăng độ linh hoạt, giảm cứng khớp. Giữa các buổi tập, người tập cần nghỉ ít nhất một ngày để xương khớp được hồi phục, hạn chế tình trạng đau mỏi kéo dài.

3.2. Lịch tập cho người đau khớp mức độ nhẹ – trung bình

Ở nhóm người đau khớp mức độ nhẹ - trung bình, thời gian tập luyện có thể được tăng dần và kết hợp thêm các bài tập giúp tăng sức mạnh cơ nhằm hỗ trợ và bảo vệ khớp hiệu quả hơn. Tần suất tập phù hợp khoảng 5 buổi mỗi tuần, với thời lượng mỗi buổi từ 20–30 phút. 

Nội dung tập nên bao gồm các động tác như tư thế lưỡi liềm, tư thế chiến binh I, plank cao với thời gian ngắn và có kiểm soát, kết hợp bài tập leo núi để cải thiện sức bền và độ ổn định của khớp. 

Trong quá trình tập luyện, người tập cần thực hiện động tác chậm rãi, đúng kỹ thuật và tránh tập khi khớp đang sưng đau nhiều để hạn chế nguy cơ chấn thương.

3.3. Lịch tập cho người cao tuổi

Ở người cao tuổi, lịch tập nên được xây dựng ổn định với cường độ thấp, tập trung vào việc duy trì độ linh hoạt của khớp và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Tần suất tập luyện phù hợp khoảng 4–5 buổi mỗi tuần, với thời gian mỗi buổi từ 10–20 phút tùy theo thể trạng. 

Các bài tập nên ưu tiên những động tác nhẹ nhàng như xoay lưng tại chỗ, ngồi gập người mức độ vừa phải, căng giãn cơ vùng cổ - vai - lưng và tư thế leo núi ở mức độ nhẹ để tránh quá tải cho khớp. 

Trong quá trình tập, người cao tuổi có thể chia nhỏ thời gian vận động trong ngày và luôn đặt yếu tố an toàn lên hàng đầu nhằm hạn chế nguy cơ té ngã.

4. Lưu ý khi tập thể dục giảm đau xương khớp

Để các bài tập thể dục tốt cho xương khớp phát huy hiệu quả và hạn chế nguy cơ chấn thương, người tập cần tuân thủ một số nguyên tắc quan trọng trong quá trình luyện tập xương khớp:

• Khởi động kỹ trước khi bắt đầu để làm nóng cơ và tăng độ linh hoạt cho khớp.

• Lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng và mức độ đau xương khớp của bản thân.

• Thực hiện các động tác chậm rãi, đúng kỹ thuật và kết hợp hít thở đều.

• Không nên tập quá sức hoặc tăng cường độ tập luyện đột ngột.

• Dừng ngay việc tập luyện nếu xuất hiện đau dữ dội, sưng nóng khớp hoặc chóng mặt.

• Duy trì lịch tập đều đặn và nghỉ ngơi hợp lý để cơ và khớp có thời gian hồi phục.

• Tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu đang mắc bệnh lý xương khớp hoặc có tiền sử chấn thương.

Như vậy, Nhà thuốc Upharma đã tổng hợp 8 bài tập thể dục tốt cho xương khớp để bạn có thể dễ dàng áp dụng tại nhà. Việc lựa chọn và thực hiện đều đặn các bài tập thể dục tốt cho xương khớp không chỉ giúp tăng độ linh hoạt mà còn hỗ trợ giảm đau và làm chậm quá trình thoái hóa.