Canxi là gì? Tác dụng của canxi đối với cơ thể

Canxi là gì? 

Canxi (Ca) là một khoáng chất thiết yếu và phong phú nhất trong cơ thể con người. Khoảng 99% lượng canxi tập trung ở xương và răng, tạo nên cấu trúc vững chắc và duy trì độ cứng của chúng. Phần còn lại tồn tại trong máu, cơ bắp và các mô mềm, đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh học phức tạp khác. Canxi không chỉ là thành phần cấu trúc mà còn là yếu tố cần thiết cho các chức năng thần kinh, co cơ, đông máu và điều hòa nhịp tim. 

Tác dụng của canxi đối với cơ thể

Canxi đóng góp vào nhiều chức năng vital của cơ thể, từ việc xây dựng và duy trì cấu trúc đến điều hòa các hoạt động sinh lý.

Duy trì xương và răng chắc khỏe

Công dụng quan trọng nhất của canxi là tạo nên cấu trúc và duy trì sự chắc khỏe của xương và răng. Canxi kết hợp với phốt pho tạo thành hydroxyapatite, một khoáng chất cứng cáp cấu thành nên xương. Thiếu hụt canxi trong thời gian dài có thể dẫn đến loãng xương ở người lớn, khiến xương trở nên giòn và dễ gãy, cũng như còi xương ở trẻ em, ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao và hình dáng xương.

Hỗ trợ chức năng cơ bắp và thần kinh

Canxi đóng vai trò then chốt trong quá trình co cơ. Khi có tín hiệu thần kinh, ion Ca2+ được giải phóng, kích hoạt các protein co cơ, giúp cơ bắp hoạt động. Đồng thời, canxi cũng cần thiết cho việc truyền dẫn xung thần kinh, giúp các tế bào thần kinh giao tiếp với nhau và truyền tín hiệu khắp cơ thể một cách hiệu quả.

Điều hòa nhịp tim và đông máu

Canxi là một yếu tố quan trọng trong quá trình đông máu, giúp cầm máu khi có vết thương. Nó cũng tham gia vào việc điều hòa nhịp tim, đảm bảo tim đập đều và hiệu quả. Mức canxi không ổn định có thể ảnh hưởng đến chức năng tim mạch, gây ra các rối loạn nhịp tim.

Các công dụng khác

Ngoài ra, canxi còn tham gia vào nhiều quá trình khác như kích hoạt enzyme, điều hòa hormone, duy trì cân bằng axit-bazơ trong cơ thể và hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Sự hiện diện đầy đủ của canxi đảm bảo các hệ thống này hoạt động trơn tru, góp phần vào sức khỏe tổng thể. 

 

Nhu cầu canxi đối với cơ thể

Nhu cầu canxi hàng ngày thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và các giai đoạn sinh lý khác nhau, được xác định bởi Viện Dinh dưỡng Quốc gia và các tổ chức y tế uy tín.

Trẻ em

• Trẻ sơ sinh (0-6 tháng): Khoảng 200 mg/ngày.

• Trẻ từ 7-12 tháng: Khoảng 260 mg/ngày.

• Trẻ từ 1-3 tuổi: Khoảng 700 mg/ngày.

• Trẻ từ 4-8 tuổi: Khoảng 1000 mg/ngày.

• Thiếu niên (9-18 tuổi): Đây là giai đoạn phát triển xương mạnh mẽ, nhu cầu canxi cao nhất, khoảng 1300 mg/ngày để đạt được khối lượng xương đỉnh.

Người lớn

• Người trưởng thành (19-50 tuổi): Khoảng 1000 mg/ngày.

• Phụ nữ mang thai và cho con bú: Nhu cầu tăng lên khoảng 1200 - 1300 mg/ngày để đáp ứng cho sự phát triển của thai nhi và sản xuất sữa mẹ.

• Người cao tuổi (trên 50 tuổi): Nhu cầu canxi tăng lên khoảng 1200 mg/ngày do quá trình lão hóa làm giảm khả năng hấp thụ canxi và tăng nguy cơ loãng xương.

Việc cung cấp đủ canxi theo đúng nhu cầu giúp ngăn ngừa các bệnh lý liên quan đến xương và đảm bảo các chức năng sinh học khác hoạt động hiệu quả.

Các nguồn bổ sung canxi hiệu quả

Bổ sung canxi có thể thông qua nhiều nguồn khác nhau, từ thực phẩm tự nhiên đến các chế phẩm bổ sung.

Thực phẩm giàu canxi

Thực phẩm là nguồn bổ sung canxi tự nhiên và tốt nhất. Một số nhóm thực phẩm tiêu biểu bao gồm:

• Sữa và chế phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua, phô mai là những nguồn canxi dồi dào và dễ hấp thụ. Ví dụ, một ly sữa (240ml) có thể cung cấp khoảng 300mg canxi.

• Hải sản: Tôm, cua, cá hồi, cá mòi (ăn cả xương) là những lựa chọn tuyệt vời. Cá mòi và cá hồi đóng hộp thường chứa lượng canxi cao do xương cá được ăn cùng.

• Rau xanh đậm: Cải xoăn, bông cải xanh, rau bina (cải bó xôi) chứa lượng canxi đáng kể, mặc dù khả năng hấp thụ có thể thấp hơn so với canxi từ sữa do chứa oxalat.

• Các loại hạt và đậu: Hạnh nhân, hạt vừng, đậu phụ, đậu nành là những nguồn canxi thực vật tốt, đặc biệt quan trọng cho người ăn chay.

• Thực phẩm bổ sung canxi: Một số loại ngũ cốc, nước cam, bánh mì được tăng cường canxi cũng là lựa chọn tiện lợi.

Thực phẩm chức năng bổ sung canxi

Trong trường hợp chế độ ăn uống không cung cấp đủ hoặc có nhu cầu đặc biệt (phụ nữ mang thai, người già, người mắc bệnh lý nhất định), việc sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung canxi có thể được khuyến nghị. Các dạng canxi phổ biến trong viên uống bao gồm:

• Canxi cacbonat: Chứa hàm lượng canxi nguyên tố cao, nên uống cùng bữa ăn để tăng khả năng hấp thụ.

• Canxi citrate: Chứa ít canxi nguyên tố hơn , nhưng hấp thụ tốt hơn, có thể uống lúc đói hoặc no.

Việc lựa chọn loại canxi và liều lượng bổ sung cần có sự tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tránh quá liều và các tác dụng phụ không mong muốn. 

Lưu ý quan trọng quan trọng khi bổ sung canxi

• Tránh dùng quá liều: Có thể gây sỏi thận, vôi hóa mô mềm, táo bón

• Cân đối Vitamin D: Thiếu D3 làm tổn hại hấp thu canxi.

• Tương tác thuốc: Tetracycline, quinolone – tránh dùng cùng canxi.

• Không uống đồng thời với sắt: Cạnh tranh hấp thu.

• Không kết hợp với trà đặc: Catechin giảm khả năng hấp thu

Canxi là khoáng chất nền tảng cho sức khỏe xương, răng, tim mạch và hệ thần kinh. Việc bổ sung qua thực phẩm luôn ưu tiên hàng đầu; khi không đủ, viên uống canxi đúng dạng – kết hợp vitamin D, magie, kẽm – là giải pháp hiệu quả. Cân bằng liều lượng và tránh tương tác khi dùng thuốc/đồ uống sẽ hỗ trợ cơ thể hấp thu canxi tối ưu.