Nguyên nhân hay thức giấc lúc 3h sáng

Giấc ngủ của con người được chia thành nhiều chu kỳ, mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 phút và bao gồm 4 giai đoạn chính:

• Giai đoạn 1: NREM (Ngủ nhẹ)

• Giai đoạn 2: NREM (Ngủ sâu hơn)

• Giai đoạn 3: NREM (Ngủ sâu).

• Giai đoạn 4: REM (Giấc mơ)

Thức giấc lúc 3h sáng thường xảy ra khi bạn vừa hoàn thành một chu kỳ giấc ngủ, hoặc khi chu kỳ bị gián đoạn bởi yếu tố nào đó

Thức giấc giữa đêm, đặc biệt vào khoảng 3h sáng, là tình trạng mà nhiều người gặp phải. Điều này có thể xuất phát từ những nguyên nhân thực tế sau:

2.1.  Căng thẳng và lo lắng

• Áp lực công việc, tài chính hoặc các vấn đề cá nhân có thể khiến não bộ hoạt động quá mức, làm bạn tỉnh giấc giữa đêm.

• Những người hay suy nghĩ nhiều trước khi ngủ dễ gặp tình trạng tỉnh giấc vào khung giờ này, vì não có xu hướng "tua lại" các sự kiện ban ngày trong giấc mơ hoặc khi tỉnh giấc.

  

2.2. Thói quen sinh hoạt không hợp lý

• Ăn uống sai thời điểm: Ăn quá no hoặc tiêu thụ caffeine, rượu trước giờ ngủ làm hệ tiêu hóa và thần kinh hoạt động quá mức, dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn.

• Thời gian ngủ không đều đặn: Việc thay đổi giờ giấc ngủ (như ngủ muộn vào cuối tuần) có thể phá vỡ nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, khiến bạn tỉnh giấc không mong muốn.

2.3. Tác động của môi trường ngủ

• Ánh sáng từ đèn đường, tiếng ồn bất chợt (như tiếng chó sủa, xe cộ) hoặc nhiệt độ phòng không thoải mái đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ.

• Ánh sáng xanh từ điện thoại hoặc máy tính sử dụng trước giờ ngủ ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin (hormone điều chỉnh giấc ngủ), làm giấc ngủ không sâu và dễ thức giấc.

  

2.4. Nguyên nhân sức khỏe

• Rối loạn giấc ngủ: Tình trạng như mất ngủ, ngưng thở khi ngủ, hoặc hội chứng chân không yên có thể khiến bạn tỉnh giấc thường xuyên vào ban đêm.

• Thay đổi nội tiết tố: Ở phụ nữ, các giai đoạn thay đổi hormone như tiền mãn kinh hoặc chu kỳ kinh nguyệt có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

• Đau nhức cơ thể hoặc bệnh lý: Đau lưng, đau khớp, hoặc các bệnh liên quan đến tiêu hóa, tim mạch có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn.

• Thực hiện bài tập thở: Thở sâu giúp cơ thể thư giãn và dễ dàng quay lại giấc ngủ.

• Ngồi dậy một lát: Nếu bạn không ngủ lại sau 20 phút, hãy rời khỏi giường và làm điều gì đó nhẹ nhàng như đọc sách hoặc nghe nhạc thư giãn.

• Viết ra suy nghĩ: Nếu có điều gì đó khiến bạn lo lắng, hãy viết chúng ra giấy để giảm bớt áp lực tâm lý.

  

• Không kiểm tra đồng hồ: Biết rõ thời gian có thể khiến bạn thêm lo lắng.

• Không cố ép mình ngủ lại: Điều này dễ tạo cảm giác áp lực, làm bạn tỉnh táo hơn.

• Không dùng điện thoại hoặc xem TV: Ánh sáng xanh từ màn hình thiết bị làm giảm sản xuất melatonin, hormone cần thiết để duy trì giấc ngủ sâu.

• Không ăn hoặc uống: Ăn hoặc uống vào ban đêm có thể kích hoạt hệ tiêu hóa và khiến cơ thể khó trở lại trạng thái nghỉ ngơi.

4.1. Thói quen trước khi ngủ

• Thư giãn trước khi ngủ: Tắm nước ấm, tập yoga nhẹ, hoặc thiền giúp cơ thể sẵn sàng cho giấc ngủ sâu.

• Tránh caffeine và rượu:Caffeine và rượu có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ, khiến bạn dễ tỉnh giấc giữa đêm.

4.2.  Môi trường ngủ

• Tối ưu hóa phòng ngủ: Duy trì phòng tối, yên tĩnh và nhiệt độ dễ chịu và không gian thoáng đãng.

  

• Tránh ánh sáng xanh: Hạn chế điện thoại, máy tính ít nhất 1 giờ trước khi ngủ.

4.3. Cải thiện lối sống

• Tập thể dục thường xuyên: Vận động nhẹ nhàng vào ban ngày giúp cơ thể mệt mỏi và dễ ngủ hơn.

• Giữ giờ giấc ngủ đều đặn: Ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần.

  

4.4. Thăm khám nếu cần

Nếu tình trạng kéo dài, hãy gặp bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ để kiểm tra các vấn đề như rối loạn giấc ngủ hoặc bệnh lý liên quan.

Hy vọng những thông tin về tình trạng hay thức giấc lúc 3h sáng được tổng hợp ở trên sẽ giúp cho bạn cải thiện giấc ngủ tốt hơn. Nếu bạn cần hỗ trợ về vấn đề sức khỏe hãy nhắn với Upharma để được tư vấn miễn phí từ các dược sĩ nhé!