Plank là gì? 7 lợi ích của việc tập Plank

Plank là gì?

Plank là một bài tập sức mạnh đẳng cự (isometric exercise) tập trung vào nhóm cơ cốt lõi, tức là các nhóm cơ ở trung tâm cơ thể bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ chậu và cơ hoành. Điểm khác biệt của Plank so với các bài tập khác là thay vì thực hiện các động tác lặp đi lặp lại như gập bụng, Plank yêu cầu bạn giữ một tư thế cố định, thẳng hàng như một tấm ván trong một khoảng thời gian nhất định. Bài tập này không yêu cầu thiết bị hỗ trợ nào và bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, biến Plank trở thành lựa chọn lý tưởng cho mọi người.

 

7 lợi ích nổi bật của việc tập Plank

1. Tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi

Đây là lợi ích cốt lõi và quan trọng nhất của bài tập. Plank tác động mạnh mẽ đến tất cả các nhóm cơ cấu thành cơ lõi, bao gồm:

• Cơ bụng ngang (Transverse Abdominis): Nằm sâu nhất trong các nhóm cơ bụng, có vai trò như một "đai tự nhiên" bảo vệ cột sống và giữ cho bụng săn chắc.

• Cơ thẳng bụng (Rectus Abdominis): Là nhóm cơ tạo nên "6 múi" nổi tiếng, có vai trò gập thân người và giữ ổn định xương chậu.

• Cơ chéo bụng (Obliques): Gồm cơ chéo trong và cơ chéo ngoài, hỗ trợ các động tác xoay và nghiêng thân người.

• Cơ lưng dưới (Erector Spinae): Giúp giữ thẳng cột sống.

Khi các nhóm cơ này được tăng cường, không chỉ vóc dáng của bạn được cải thiện mà khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày, từ nhấc đồ vật đến đi bộ, cũng trở nên dễ dàng và an toàn hơn. Các bài tập cơ lõi, đặc biệt là Plank giúp cải thiện đáng kể sức bền của cơ thân, đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa chấn thương.

2. Giảm đau lưng và cải thiện sức khỏe cột sống

Đau lưng dưới là vấn đề phổ biến, đặc biệt là những người làm việc văn phòng hoặc có thói quen sinh hoạt không khoa học. Tập Plank đúng cách giúp tăng cường các cơ lưng dưới, đặc biệt là cơ dựng sống và cơ đa rãnh, giúp hỗ trợ và ổn định cột sống. Khi cơ lõi yếu, các nhóm cơ khác sẽ phải "gánh vác" nhiều hơn, dẫn đến tình trạng căng thẳng và đau nhức mãn tính.

 

3. Đốt cháy mỡ thừa và giảm cân

Mặc dù Plank không phải là bài tập đốt cháy calo mạnh mẽ như cardio, nhưng nó đóng vai trò quan trọng trong công việc xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp. Điều này cực kỳ có lợi bởi vì cơ bắp càng nhiều, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn càng cao. Nghĩa là cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.

Hơn nữa, việc duy trì một cơ lõi khỏe mạnh giúp bạn dễ dàng thực hiện các bài tập cường độ cao khác một cách hiệu quả và an toàn hơn. Từ đó đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa và hỗ trợ giảm cân hiệu quả

4. Tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai

Bài tập Plank tác động tích cực lên các nhóm cơ như vai, xương đòn và gân kheo, từ đó cải thiện sự linh hoạt và giảm thiểu đáng kể nguy cơ chấn thương. Khi giữ tư thế Plank đúng cách, bạn sẽ cảm nhận được sự kéo giãn nhẹ ở các nhóm cơ này, giúp giảm căng thẳng và tăng biên độ chuyển động.

5. Cải thiện tư thế và sự cân bằng

Với một cơ lõi mạnh mẽ, bạn sẽ dễ dàng duy trì tư thế thẳng và đẹp hơn trong mọi hoạt động, từ đứng, ngồi cho đến đi bộ. Plank giúp điều chỉnh sự thẳng hàng của cột sống, vai và hông, từ đó giảm thiểu tình trạng gù lưng, cong vẹo cột sống do tư thế xấu gây ra.

Bên cạnh đó, Plank còn giúp cải thiện đáng kể khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Khi cơ lõi khỏe, bạn có thể kiểm soát các chuyển động của cơ thể tốt hơn, đặc biệt là khi thực hiện các hoạt động đòi hỏi sự ổn định như đứng trên một chân hoặc mang vác vật nặng. Điều này đặc biệt hữu ích cho người cao tuổi hoặc những người thường xuyên tham gia các hoạt động thể thao đòi hỏi sự thăng bằng cao.

6. Nâng cao hiệu suất trong các hoạt động thể thao và sinh hoạt hàng ngày

Một cơ lõi mạnh mẽ là nền tảng vững chắc cho mọi hoạt động thể chất. Dù bạn là vận động viên chuyên nghiệp hay chỉ đơn giản là muốn cải thiện sức khỏe hàng ngày, Plank đều mang lại lợi ích. Từ việc chạy bộ, bơi lội, chơi golf, đá bóng cho đến các hoạt động đơn giản như nhấc đồ vật, cúi người, cơ lõi khỏe mạnh sẽ giúp bạn thực hiện mọi thứ dễ dàng hơn, an toàn hơn và hiệu quả hơn.

 

7. Cải thiện sức khỏe tinh thần

Tương tự như nhiều hình thức tập luyện khác, Plank cũng có tác dụng tích cực đối với sức khỏe tinh thần. Khi tập Plank, cơ thể bạn sẽ giải phóng endorphin – hormone hạnh phúc, giúp giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện tâm trạng đáng kể.

Việc tập trung vào hơi thở và giữ thăng bằng trong tư thế Plank cũng giống như một hình thức thiền định, giúp bạn gạt bỏ những suy nghĩ tiêu cực và tập trung vào khoảnh khắc hiện tại. Điều này không chỉ giúp bạn giải tỏa stress mà còn nâng cao khả năng tập trung trong công việc và cuộc sống.

Lưu ý khi tập Plank

Để Plank hiệu quả và an toàn, hãy nhớ các điều sau:

• Giữ đúng tư thế: Luôn đảm bảo cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân. Tránh gù lưng, võng lưng, hoặc hạ vai.

  

   

• Siết cơ bụng và mông: Chủ động gồng chắc vùng bụng (kéo rốn về cột sống) và siết chặt cơ mông để bảo vệ lưng và kích hoạt cơ lõi tối đa.

• Hít thở đều: Đừng nín thở! Hãy hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng đều đặn trong suốt quá trình tập để cung cấp đủ oxy cho cơ bắp.

• Bắt đầu từ từ: Nếu mới tập, hãy giữ Plank trong thời gian ngắn (20-30 giây) và tăng dần thời lượng khi cơ thể quen hơn. Đừng cố gắng quá sức ngay lập tức.

• Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau (đặc biệt ở lưng dưới), hãy dừng lại và kiểm tra lại tư thế. Đau là dấu hiệu cho thấy bạn đang thực hiện sai kỹ thuật hoặc đang tập luyện quá sức.

• Tập đều đặn: Kiên trì là chìa khóa. Tập Plank thường xuyên (hàng ngày hoặc 3-4 lần/tuần) sẽ hiệu quả hơn tập một lần quá lâu.

• Kết hợp bài tập khác: Plank rất tốt, nhưng hãy kết hợp với cardio, các bài tập sức mạnh khác và kéo giãn để có chế độ luyện tập toàn diện.

Plank là một bài tập đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Từ việc tăng cường sức mạnh cơ lõi, giảm đau lưng, cải thiện tư thế cho đến việc hỗ trợ giảm cân và nâng cao hiệu suất thể thao, Plank xứng đáng có mặt trong mọi chương trình luyện tập. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để cảm nhận sự khác biệt mà Plank mang lại cho cơ thể và tinh thần của bạn!