Bật mí các cách phòng tránh bệnh loãng xương hiệu quả, khoa học ngay tại nhà

1. Bệnh loãng xương là gì và vì sao cần phòng tránh sớm?

Loãng xương là tình trạng mật độ khoáng chất trong xương suy giảm, cấu trúc xương trở nên thưa và yếu hơn bình thường, khiến xương dễ gãy dù chỉ với những chấn thương rất nhẹ. Quá trình này diễn ra từ từ trong nhiều năm và thường không gây triệu chứng rõ ràng ở giai đoạn đầu.

Việc thực hiện cách phòng tránh loãng xương sớm có ý nghĩa đặc biệt quan trọng bởi khối lượng xương đạt đỉnh ở độ tuổi trưởng thành trẻ. Nếu giai đoạn này không được chăm sóc đúng cách, quá trình mất xương sẽ diễn ra nhanh hơn về sau. Phòng ngừa sớm không chỉ giúp bảo vệ hệ xương chắc khỏe mà còn giảm nguy cơ đau mãn tính, hạn chế gãy xương và duy trì khả năng vận động độc lập khi về già.

2. Những đối tượng có nguy cơ cao cần phòng tránh loãng xương

Không phải ai cũng có nguy cơ loãng xương như nhau. Dưới đây là một số nhóm đối tượng cần đặc biệt chú trọng các cách phòng tránh bệnh loãng xương:

• Người cao tuổi, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh do suy giảm estrogen làm tăng tốc độ mất xương.

• Người ít vận động, làm việc văn phòng hoặc phải nằm lâu ngày do bệnh lý.

• Người có chế độ ăn thiếu canxi, vitamin D hoặc hấp thu kém kéo dài.

• Người có bệnh lý mạn tính như rối loạn nội tiết, bệnh tiêu hóa, bệnh thận.

• Người sử dụng thuốc kéo dài như corticoid, thuốc chống động kinh, thuốc ức chế miễn dịch.

3. Nguyên nhân gây ra loãng xương

Hiểu rõ nguyên nhân gây loãng xương là bước quan trọng để xây dựng các cách phòng tránh bệnh loãng xương phù hợp. Dưới đây là một số nguyên nhân chính gây ra loãng xương:

• Quá trình lão hóa tự nhiên làm giảm khả năng tạo xương mới.

• Thiếu canxi và vitamin D trong thời gian dài khiến xương không được tái tạo đầy đủ.

• Ít vận động hoặc vận động không phù hợp làm giảm kích thích cơ học lên xương.

• Rối loạn nội tiết như suy tuyến giáp, cường giáp, mãn kinh sớm.

• Thói quen sinh hoạt không lành mạnh như hút thuốc lá, uống nhiều rượu bia.

>>> Xem thêm: Tác hại của bệnh loãng xương: Hệ lụy nghiêm trọng đến sức khỏe cần biết

4. Cách phòng tránh bệnh loãng xương hiệu quả từ sớm

Phòng tránh loãng xương cần sự kết hợp đồng bộ giữa dinh dưỡng, vận động và điều chỉnh lối sống hằng ngày. Dưới đây là các cách phòng tránh bệnh loãng xương được các chuyên gia y tế khuyến nghị mà bạn có thể tham khảo.

4.1. Bổ sung canxi đúng cách qua chế độ ăn uống

Canxi là thành phần khoáng chất quan trọng nhất cấu tạo nên xương. Việc bổ sung canxi qua thực phẩm tự nhiên giúp cơ thể hấp thu ổn định và an toàn hơn so với việc lạm dụng sản phẩm bổ sung. Người trưởng thành nên ưu tiên sữa, sữa chua, phô mai, cá nhỏ ăn cả xương, rau xanh đậm và các loại đậu. Chế độ ăn cân đối giúp duy trì nguồn canxi nền tảng cho xương chắc khỏe lâu dài.

4.2. Đảm bảo đủ vitamin D để tăng hấp thu canxi

Vitamin D là cách phòng tránh bệnh loãng xương nhất định không được bỏ qua. Theo đó, vitamin D đóng vai trò then chốt trong việc hấp thu canxi tại ruột và đưa canxi vào xương. Thiếu vitamin D dù ăn đủ canxi vẫn không đạt hiệu quả mong muốn. Vì vậy, ngoài thực phẩm như cá béo, trứng, gan, cơ thể còn cần tổng hợp vitamin D thông qua ánh nắng mặt trời. 

4.3. Duy trì vận động thể chất giúp xương chắc khỏe

Vận động tạo lực cơ học kích thích quá trình tạo xương và làm chậm quá trình mất xương. Các hình thức vận động chịu lực như đi bộ, leo cầu thang, tập tạ nhẹ hoặc yoga đều mang lại lợi ích cho xương. Việc duy trì thói quen vận động đều đặn giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng độ bền xương và giảm nguy cơ té ngã.

4.4. Hạn chế rượu bia, thuốc lá, nước ngọt có gas

Rượu bia và thuốc lá làm giảm hấp thu canxi, đồng thời thúc đẩy quá trình mất xương. Nước ngọt có gas chứa photphat cao, nếu sử dụng thường xuyên có thể làm mất cân bằng khoáng chất trong xương. 

4.5. Ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng kéo dài

Giấc ngủ và trạng thái tinh thần có ảnh hưởng gián tiếp đến chuyển hóa xương. Căng thẳng kéo dài làm tăng cortisol, một hormone có thể thúc đẩy quá trình hủy xương. Ngủ đủ giấc và duy trì lối sống cân bằng giúp hệ nội tiết hoạt động ổn định, từ đó hỗ trợ bảo vệ hệ xương.

4.6. Tắm nắng

Tắm nắng đúng cách giúp cơ thể tự tổng hợp vitamin D một cách tự nhiên. Thời điểm phù hợp thường là sáng sớm hoặc chiều muộn, tránh nắng gắt. Bạn chỉ cần phơi nắng tay, chân khoảng 15–20 phút mỗi ngày cũng đã góp phần cải thiện hấp thu canxi và hỗ trợ phòng ngừa loãng xương hiệu quả.

4.7. Phòng tránh té ngã

Té ngã là nguyên nhân hàng đầu gây gãy xương ở người loãng xương. Việc giữ không gian sống an toàn, đủ ánh sáng, sử dụng giày dép chống trượt và hỗ trợ dụng cụ khi cần thiết giúp giảm nguy cơ chấn thương. Vì vậy, việc phòng tránh té ngã đóng vai trò quan trọng trong bảo vệ xương, đặc biệt ở người lớn tuổi.

4.8. Duy trì cân nặng hợp lý

Cân nặng quá thấp làm giảm áp lực sinh lý lên xương, từ đó làm xương yếu hơn. Ngược lại, thừa cân béo phì có thể tăng nguy cơ té ngã và gây áp lực lên khớp. Do đó, việc duy trì cân nặng hợp lý là cách phòng tránh bệnh loãng xương hiệu quả, giúp cân bằng lực tác động lên xương và hỗ trợ sức khỏe hệ vận động.

4.9. Bổ sung đạm

Protein là thành phần cần thiết cho cấu trúc xương và cơ. Thiếu đạm kéo dài có thể làm giảm khối lượng xương và cơ, tăng nguy cơ gãy xương. Chế độ ăn đủ đạm từ thịt nạc, cá, trứng, sữa và đậu giúp duy trì sức mạnh cơ xương toàn diện.

4.10. Kiểm soát tư thế sinh hoạt

Tư thế ngồi, đứng và lao động không đúng có thể gây áp lực kéo dài lên cột sống và khớp. Việc duy trì tư thế đúng khi làm việc, sinh hoạt và vận động giúp bảo vệ cột sống, hạn chế đau lưng và góp phần phòng tránh loãng xương tiến triển sớm.

4.11. Kiểm tra mật độ xương định kỳ

Đo mật độ xương giúp phát hiện sớm nguy cơ loãng xương ngay cả khi chưa có triệu chứng. Chính vì vậy, việc kiểm tra định kỳ đặc biệt cần thiết với người thuộc nhóm nguy cơ cao, từ đó có kế hoạch phòng ngừa hoặc can thiệp kịp thời.

Nếu bạn đang băn khoăn về chế độ dinh dưỡng, bổ sung canxi – vitamin D hay cách phòng ngừa phù hợp với thể trạng, hãy trao đổi trực tiếp với dược sĩ online của Nhà thuốc Upharma để được tư vấn cá nhân hóa và an tâm hơn trong quá trình chăm sóc sức khỏe xương.

5. Lưu ý khi phòng tránh bệnh loãng xương

Để các cách phòng tránh bệnh loãng xương đạt hiệu quả, người bệnh cần ghi nhớ một số nguyên tắc quan trọng sau:

• Không tự ý sử dụng canxi hoặc vitamin D liều cao kéo dài khi chưa có tư vấn y tế.

• Cần kết hợp đồng thời nhiều biện pháp, không nên chỉ tập trung vào một yếu tố đơn lẻ.

• Việc phòng tránh cần thực hiện liên tục, không nên gián đoạn theo cảm tính.

• Người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc dài ngày cần tham khảo ý kiến chuyên môn.

6. Giải đáp các câu hỏi thường gặp

6.1. Uống gì để chống loãng xương?

Người có nguy cơ loãng xương nên ưu tiên sữa, sữa bổ sung canxi, nước khoáng giàu canxi và các loại đồ uống tăng cường vitamin D. Việc lựa chọn đồ uống phù hợp giúp bổ sung khoáng chất cần thiết cho xương một cách thuận tiện hằng ngày.

6.2. Ăn gì để phòng bệnh loãng xương?

Chế độ ăn phòng loãng xương cần đa dạng, giàu canxi, vitamin D, protein và các vi chất hỗ trợ như magie, kẽm. Rau xanh đậm, cá nhỏ ăn cả xương, sữa và các sản phẩm từ sữa là những lựa chọn nên ưu tiên.

6.3. Biểu hiện của bệnh loãng xương như thế nào?

Loãng xương giai đoạn đầu thường không có triệu chứng rõ ràng. Khi bệnh tiến triển, người bệnh có thể đau lưng âm ỉ, giảm chiều cao, gù lưng hoặc dễ gãy xương khi va chạm nhẹ. Việc phát hiện sớm giúp tăng hiệu quả cách khắc phục bệnh loãng xương về sau.

>>> Có thể bạn quan tâm: Loãng xương ở người trẻ tuổi: Dấu hiệu sớm, nguyên nhân và cách phòng ngừa

Tạm kết

Trên đây là các cách phòng tránh bệnh loãng xương mà Nhà thuốc Upharma muốn gửi tới bạn. Việc chủ động chăm sóc hệ xương từ sớm thông qua dinh dưỡng hợp lý, vận động đều đặn và theo dõi sức khỏe định kỳ sẽ giúp giảm đáng kể nguy cơ loãng xương và các biến chứng nguy hiểm về sau.