Giảm tác hại ngồi nhiều: Các động tác đơn giản và hiệu quả

Ngày nay, cuộc sống bận rộn đã khiến hầu hết chúng ta phải ngồi lâu trong một ngày làm việc. Dù là nhân viên văn phòng, học sinh hay người làm công việc tự do, việc ngồi nhiều không chỉ gây ra các vấn đề về cơ xương khớp mà còn ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và khả năng đốt cháy calo của cơ thể. Khi ngồi quá lâu, cơ thể bị tê liệt, các cơ không được vận động đúng cách, dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như đau lưng, đau cổ, viêm khớp và rối loạn tiêu hóa.

Ngồi lâu trong nhiều giờ liền không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Dưới đây là những tác hại chính mà bạn có thể gặp phải nếu không có biện pháp vận động hợp lý:

• Đau lưng và thoái hóa cột sống: Khi ngồi quá lâu, cột sống phải chịu áp lực liên tục, dẫn đến căng cơ, đau nhức và nguy cơ thoái hóa sớm.

  

• Căng cơ cổ và vai: Việc nhìn chằm chằm vào màn hình trong thời gian dài làm tăng áp lực lên cổ và vai, gây đau mỏi, thậm chí dẫn đến hội chứng đau cổ vai gáy.

• Lưu thông máu kém: Khi cơ thể không vận động, máu lưu thông kém, làm tăng nguy cơ tê bì chân tay, giãn tĩnh mạch và thậm chí là huyết khối tĩnh mạch sâu.

• Tăng cân và chậm trao đổi chất: Ngồi nhiều làm giảm quá trình đốt cháy calo, khiến cơ thể dễ tích mỡ, đặc biệt là vùng bụng. Điều này làm tăng nguy cơ béo phì và các bệnh chuyển hóa như tiểu đường, tim mạch.

• Ảnh hưởng tinh thần và năng suất làm việc: Việc ít vận động có thể gây mệt mỏi, giảm tập trung và làm giảm hiệu suất công việc. Đồng thời, thiếu vận động cũng làm tăng nguy cơ căng thẳng và trầm cảm.

2.1. Các Động Tác Giãn Cơ Cho Cổ Và Vai

Một trong những vấn đề phổ biến nhất khi ngồi lâu là căng cơ cổ và vai. Cơ cổ và vai phải chịu áp lực liên tục khi bạn gập đầu nhìn vào màn hình, từ đó dẫn đến mỏi cơ và đau đầu. Để giảm thiểu những tác hại này, hãy bắt đầu bằng các động tác giãn cơ đơn giản.

Nghiêng Cổ:
Ngồi thẳng lưng và nhẹ nhàng nghiêng đầu sang một bên cho đến khi bạn cảm thấy sự căng ở bên đối diện. Giữ tư thế khoảng 15–20 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại với bên kia. Động tác này giúp kéo giãn các cơ cổ, làm giảm căng thẳng và cải thiện lưu thông máu.

Quay Cổ:
Hãy quay đầu theo vòng tròn một cách chậm rãi, thực hiện khoảng 5 vòng cho mỗi hướng. Động tác này không chỉ giúp kích thích lưu thông máu mà còn giúp giảm các triệu chứng đau và cứng cổ do ngồi lâu.

Nhấc Và Quay Vai:
Bắt đầu bằng cách nhấc vai lên gần tai rồi thả xuống chậm rãi, lặp lại từ 10 đến 15 lần. Sau đó, thực hiện quay vai theo vòng tròn, mỗi hướng khoảng 10 lần. Động tác này giúp thư giãn cơ vai và giảm sự mỏi mệt do căng thẳng kéo dài.

Những bài tập giãn cơ cho cổ và vai không chỉ mang lại cảm giác dễ chịu mà còn là bước đầu tiên giúp bạn cải thiện tư thế ngồi, tạo nền tảng cho các bài tập tiếp theo.

2.2. Bài Tập Cho Lưng Và Cột Sống

Đối với những ai hay ngồi lâu, đau lưng và cột sống là vấn đề không thể bỏ qua. Việc duy trì sự linh hoạt cho cột sống không chỉ giúp giảm đau mà còn giúp ngăn ngừa các chấn thương lâu dài.

Seated Cat-Cow (Động Tác Lưng)
Ngồi thẳng và đặt tay lên đầu gối. Khi hít vào, hãy đẩy bụng ra ngoài và ngẩng đầu lên, tạo ra một đường cong tự nhiên cho lưng (tư thế "Cow"). Khi thở ra, thu bụng vào và cúi đầu xuống nhẹ, tạo thành tư thế "Cat". Lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần. Động tác này giúp kéo giãn các cơ lưng, tăng cường tính linh hoạt và giảm căng cơ vùng lưng.

Seated Twist (Động Tác Vặn Người)
Ngồi thẳng, đặt tay sau gáy hoặc bắt lấy tay đối diện rồi nhẹ nhàng xoay phần trên cơ thể sang một bên. Giữ tư thế trong khoảng 10–15 giây và sau đó đổi bên. Động tác này không chỉ giúp tăng cường cơ lưng và cơ bụng mà còn hỗ trợ quá trình tiêu hóa và giảm thiểu sự cứng nhắc của cơ thể.

Việc thực hiện các bài tập cho lưng và cột sống một cách thường xuyên sẽ giúp duy trì sự dẻo dai của cột sống, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh về cột sống do ngồi lâu.

2.3. Các Bài Tập Cho Chân Và Tay

Chân và tay là hai bộ phận cũng thường bị bỏ quên khi chúng ta chỉ tập trung vào cổ, vai và lưng. Tuy nhiên, để cơ thể hoạt động hiệu quả, tất cả các cơ đều cần được kích thích và vận động.

Leg Extensions (Duỗi Chân)
Ngồi thẳng trên ghế và duỗi thẳng một chân ra trước. Nâng chân lên vài inch khỏi mặt đất rồi từ từ hạ xuống. Thực hiện động tác này khoảng 10–15 lần cho mỗi chân. Động tác này giúp kích thích cơ đùi, cải thiện lưu thông máu ở vùng chân và giảm nguy cơ sưng tấy.

Seated March (Bước Chân Tại Chỗ)

Giả lập động tác đi bộ bằng cách nâng gối lên luân phiên trong khoảng 1–2 phút. Đây là bài tập đơn giản giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy một lượng calo nhỏ và giúp cơ thể cảm thấy năng động hơn.

Quay Cổ Chân
Nhấc một chân lên nhẹ và quay cổ chân theo vòng tròn khoảng 10 lần, sau đó đổi bên. Động tác này giúp cải thiện lưu thông máu ở chân, giảm cảm giác tê và làm cho các cơ chân luôn được kích thích.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thực hiện các động tác cho tay như cuốn tạ nhẹ hoặc chỉ đơn giản là co duỗi cổ tay. Dù không cần dụng cụ, những động tác này vẫn có tác dụng giảm mỏi tay do gõ phím liên tục và cải thiện sự linh hoạt của các khớp.

2.4. Động Tác Cho Cơ Bụng Và Giảm Cân Khi Ngồi

Không chỉ tập trung vào các bộ phận như cổ, vai, lưng hay chân, việc duy trì cơ bụng săn chắc và hỗ trợ quá trình trao đổi chất cũng vô cùng quan trọng đối với quá trình giảm cân.

Ép Bụng (Seated Abdominal Contraction):
Ngồi thẳng và co cơ bụng lại, giữ trong vài giây rồi thả lỏng. Lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần. Đây là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, giúp tăng cường cơ bụng và hỗ trợ chuyển hóa năng lượng.

Ngoài ra, nếu có thể, bạn nên kết hợp các bài tập nhẹ nhàng cho cơ bụng như nâng chân khi ngồi hay xoay người nhẹ nhàng để kích thích cơ bụng hoạt động. Những động tác này không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn cải thiện sự cân bằng của cơ thể, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân ngay cả khi bạn không thể tập luyện một cách nghiêm ngặt.

Thực hiện các động tác cho cơ bụng ngay tại bàn làm việc sẽ giúp bạn duy trì một lối sống năng động, đồng thời giảm thiểu sự tích tụ mỡ thừa – một trong những nguyên nhân chính gây ra các vấn đề sức khỏe khi ngồi lâu.

Ngoài việc thực hiện các bài tập cụ thể, việc thay đổi thói quen hàng ngày là yếu tố không thể thiếu để bảo vệ sức khỏe khi ngồi nhiều. Dưới đây là một số lưu ý hữu ích:

Nghỉ Giải Lao Thường Xuyên
Sau mỗi 30–60 phút làm việc, hãy đứng dậy, đi lại hoặc thực hiện vài động tác giãn cơ để “đánh thức” cơ thể. Thói quen nghỉ giải lao giúp ngăn ngừa sự cứng nhắc của các cơ và cải thiện lưu thông máu.

Giữ Tư Thế Đúng
Một tư thế ngồi đúng với lưng thẳng, vai thư giãn và chân đặt vuông góc với mặt đất sẽ giúp giảm áp lực lên cột sống và các khớp nối. Hãy chắc chắn rằng màn hình máy tính được đặt ở vị trí mắt ngang tầm để tránh căng cổ.

Uống Đủ Nước
Nước là yếu tố quan trọng giúp duy trì quá trình trao đổi chất và ngăn ngừa căng cơ. Hãy đặt một ly nước bên bàn làm việc và cố gắng uống đều đặn trong suốt cả ngày.

Sử Dụng Dụng Cụ Hỗ Trợ
Nếu có điều kiện, bạn nên sử dụng bàn làm việc có thể điều chỉnh từ ngồi sang đứng. Việc thay đổi tư thế giữa ngồi và đứng sẽ giúp giảm áp lực lên cột sống và tăng cường lưu thông máu.

Kết Hợp Vận Động Ngoài Giờ Làm Việc
Bên cạnh các bài tập ngắn trong giờ làm việc, hãy dành thời gian cho hoạt động thể dục như đi bộ, chạy bộ hoặc các bài tập aerobic nhẹ sau giờ làm việc. Điều này không chỉ giúp đốt cháy calo hiệu quả mà còn cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần.

Thực Hiện Các Bài Tập Thở
Thở sâu và đều giúp cung cấp oxy cho cơ thể, kích thích hệ thần kinh và giảm căng thẳng. Hãy dành vài phút mỗi ngày để tập trung vào hơi thở, đặc biệt là khi cảm thấy mệt mỏi do công việc căng thẳng.

Bằng cách thực hiện các bài tập với những động tác đơn giản được giới thiệu trong bài viết này, bạn sẽ tạo ra một lối sống lành mạnh và bền vững, góp phần bảo vệ sức khỏe lâu dài và hỗ trợ quá trình giảm cân ngay cả khi bạn phải ngồi làm việc nhiều. Hãy nhớ rằng, sức khỏe của bạn luôn là ưu tiên hàng đầu – Upharma luôn sẵn sàng đồng hành và hỗ trợ tư vấn về các vấn đề liên quan đến sức khỏe cho bạn bất cứ khi nào.