Mách bạn 10 loại thức ăn chứa nhiều kẽm nhất

Thiếu kẽm có thể gây ra nhiều triệu chứng phổ biến như sau:

• Suy giảm miễn dịch. Một trong những kim loại có vai trò quan trọng cho hệ thống miễn dịch hoạt động hiệu quả là kẽm. Thiếu kẽm có thể làm giảm khả năng chống lại nhiễm trùng, khiến cơ thể dễ bị cảm lạnh, cúm, và các bệnh nhiễm trùng khác.

• Vấn đề về da. Do thiếu kẽm gây ra như mụn trứng cá, da khô, viêm da. Kẽm cần thiết cho việc duy trì làn da khỏe mạnh và chữa lành tổn thương.

• Rụng tóc. Thiếu kẽm có thể dẫn đến rụng tóc hoặc tóc mỏng đi vì kẽm rất cần thiết cho sự phát triển và duy trì của tóc.

• Giảm vị giác và khứu giác. Kẽm có liên quan đến chức năng của các giác quan, và thiếu kẽm có thể gây ra mất hoặc giảm vị giác và khứu giác.

• Chậm lành vết thương. Thiếu kẽm làm chậm quá trình tái tạo tế bào và sửa chữa mô, dẫn đến chậm lành vết thương và dễ bị nhiễm trùng.

Thiếu kẽm có thể dẫn đến một loạt các bệnh lý và tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, ảnh hưởng đến nhiều hệ thống trong cơ thể. Một số bệnh lý phổ biến do nguyên nhân thiếu kẽm:

2.1 Các bệnh lý rối loạn sinh lý do thiếu kẽm

• Rối loạn tăng trưởng. Ở trẻ em, thiếu kẽm là một nguyên nhân quan trọng gây chậm phát triển thể chất, suy dinh dưỡng, và có thể dẫn đến thấp còi nếu không được bổ sung kẽm đầy đủ.

• Rối loạn tiêu hóa. Thiếu kẽm có thể là nguyên nhân gây ra tiêu chảy mãn tính và hội chứng ruột kích thích. Tiêu chảy kéo dài có thể làm trầm trọng thêm tình trạng thiếu kẽm, tạo thành một vòng luẩn quẩn.

• Rối loạn tâm lý. Thiếu kẽm có liên quan đến các rối loạn tâm lý như trầm cảm, lo âu, và giảm khả năng nhận thức. Thiếu kẽm kéo dài có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về tâm thần.

• Rối loạn phát triển xương. Thiếu kẽm có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của xương, gây ra các vấn đề như loãng xương hoặc giảm mật độ xương, đặc biệt ở người cao tuổi và phụ nữ sau mãn kinh.

2.2 Các bệnh lý khác do thiếu kẽm gây ra

• Bệnh mắt. Thiếu kẽm có thể gây ra các bệnh về mắt như quáng gà, thoái hóa điểm vàng và suy giảm thị lực. Kẽm là một yếu tố quan trọng trong chức năng của mắt, đặc biệt là trong việc duy trì sức khỏe của võng mạc.

• Bệnh đường sinh sản. Ở nam giới, thiếu kẽm có thể gây ra các vấn đề về sinh sản như giảm chất lượng tinh trùng, dẫn đến vô sinh. Kẽm cũng cần thiết cho sức khỏe của tuyến tiền liệt.Chậm lành vết thương. Thiếu kẽm làm chậm quá trình tái tạo tế bào và sửa chữa mô, dẫn đến chậm lành vết thương và dễ bị nhiễm trùng.

• Thiếu máu. Kẽm đóng vai trò trong việc duy trì lượng hồng cầu và hấp thu sắt. Vậy nên nếu cơ thể thiếu kẽm sẽ gây thiếu máu, lâu dài cơ thể sẽ mệt mỏi và gặp các vấn đề sức khỏe khác

• 

Việc bổ sung thức ăn chứa nhiều kẽm trong bữa ăn là cần thiết đối với nhiều nhóm đối tượng. Dưới đây là các đối tượng nên được ưu tiên bổ sung kẽm.

• Trẻ em. Trẻ em đang trong giai đoạn phát triển nhanh chóng cần nhiều kẽm để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển. Thiếu kẽm có thể dẫn đến chậm phát triển, suy dinh dưỡng, và các vấn đề về hệ miễn dịch.

• Phụ nữ mang thai và cho con bú. Phụ nữ mang thai cần nhiều kẽm hơn để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và đảm bảo sức khỏe của chính mình. Thiếu kẽm trong thai kỳ có thể dẫn đến các vấn đề như sinh non, trọng lượng sơ sinh thấp và các dị tật bẩm sinh. Phụ nữ cho con bú cũng cần bổ sung kẽm để đảm bảo lượng kẽm đủ cung cấp cho trẻ qua sữa mẹ.

• Người già. Người cao tuổi thường có chế độ ăn uống kém và khả năng hấp thu kẽm giảm sút. Thiếu kẽm ở người già có thể dẫn đến suy giảm miễn dịch, yếu cơ, loãng xương, và các vấn đề về tâm lý như trầm cảm.

• Người ăn chay và thuần chay. Kẽm có nhiều trong thực phẩm động vật, vì vậy những người ăn chay hoặc thuần chay có nguy cơ cao thiếu kẽm do không tiêu thụ các nguồn thực phẩm giàu kẽm. Những người này cần bổ sung kẽm thông qua các nguồn thực vật giàu kẽm hoặc thực phẩm chức năng.

Những đối tượng này cần được chú trọng bổ sung kẽm thông qua chế độ ăn uống hoặc các sản phẩm bổ sung để đảm bảo sức khỏe toàn diện.

Dưới đây là danh sách 10 loại thực phẩm chứa nhiều kẽm nhất, giúp bạn dễ dàng bổ sung đủ lượng kẽm cơ thể cần (15mg/ngày) qua chế độ ăn uống hàng ngày. Thức ăn chứa nhiều kẽm được chia thành 4 nhóm chính:

Nhóm hải sản

• Hàu. Hàu là thực phẩm giàu kẽm nhất, với khoảng 74 mg kẽm trong 100g hàu, đáp ứng vượt xa nhu cầu hàng ngày của cơ thể (15mg/ngày).

• Cua. Cua cung cấp khoảng 6-7 mg kẽm trong 100g. Cua vừa là thực phẩm ngon trong các bữa tiệc mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết.

Nhóm thịt

• Thịt bò. Thịt bò nạc chứa khoảng 6-9 mg kẽm trong 100g, chỉ với 200mg thịt bò đã cung cấp đủ  kẽm cho cơ thể.

• Thịt gà. Thịt gà cung cấp khoảng 2-5 mg kẽm trong 100g. Đây là thực phẩm đơn giản, dễ kiếm và dễ chế biến thành các bữa ăn hàng ngày.

Nhóm hạt 

• Hạt bí ngô. Hạt bí ngô chứa khoảng 7-8 mg kẽm trong 100g, là nguồn cung cấp kẽm dồi dào từ thực vật.

• Hạt vừng (mè). Hạt vừng chứa khoảng 7 mg kẽm trong 100g, giúp bổ sung kẽm hiệu quả cho người ăn chay. Đặc biệt bạn có thể sử dụng sốt mè trong các bữa ăn kiêng, vừa có thể bổ sung kẽm vừa đáp ứng nhu cầu giảm cân.

• Hạnh nhân. Hạnh nhân chứa khoảng 3 mg kẽm trong 100g, là nguồn cung cấp kẽm từ thực vật, có thể chế biến thành nhiều món ăn như bánh ngọt, rang hạnh nhân ăn liền,...

Nhóm thực phẩm khác 

• Đậu lăng. Đậu lăng chứa khoảng 3 mg kẽm trong 100g. Đậu lăng là nguồn cung cấp kẽm cực kỳ phù hợp với người ăn chay và thuần chay.

• Phô mai. Các loại phô mai như phô mai cheddar chứa khoảng 3-4 mg kẽm trong 100g. Hoặc đối với trẻ nhỏ, bạn có thể cho trẻ sử dụng phô mai ăn liền để bổ sung kẽm cho trẻ.

• Sữa và các sản phẩm từ sữa. Sữa và sữa chua chứa khoảng 1-2 mg kẽm trong mỗi cốc (240 ml). Đối với trẻ từ 1 - 3 tuổi, mỗi ngày 2-3 cốc sữa sẽ đáp ứng đủ nhu cầu kẽm của trẻ (5mg).

Top 10 loại thức ăn chứa nhiều kẽm nhất đã được trình bày trong bài viết trên. Upharma luôn cố gắng để thông tin về sức khỏe sẽ đến giúp nhiều gia đình nâng cao sức khỏe. Nếu có bất kì thắc mắc nào hãy liên hệ ngay với dược sĩ của chúng tôi để được giải đáp nhé.