Mẹ bầu thiếu canxi nên ăn gì? Top 10 thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu

1. Sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào cho bà bầu

Đối với mẹ bầu thiếu canxi, sữa là lựa chọn rất quan trọng và dễ bổ sung trong chế độ ăn hằng ngày. Sữa tươi tiệt trùng được xem là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất cho bà bầu. 

Chỉ một cốc sữa tươi nguyên chất khoảng 240 ml đã cung cấp hơn 300mg canxi, tương đương gần 1/3 nhu cầu canxi khuyến nghị mỗi ngày. Theo Viện Y tế Quốc gia, lượng canxi cần thiết trong thai kỳ là khoảng 1.000 mg/ngày. 

Không chỉ giàu canxi, sữa còn cung cấp 8 gram protein cùng nhiều vi chất quan trọng như vitamin A, vitamin D, phốt pho và i-ốt, giúp hỗ trợ sự phát triển xương, răng và thể chất của thai nhi. 

Tuy sữa là nguồn canxi tuyệt vời, tuy nhiên mẹ bầu nên lưu ý nên chọn loại sữa tươi ít đường đề hạn chế tiểu đường thai kỳ. Đồng thời kết hợp thêm các thực phẩm giàu canxi khác để đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng trong suốt thai kỳ. 

2. Sữa chua

Sữa chua là một lựa chọn bổ sung rất tiện lợi và lành mạnh trong chế độ ăn hằng ngày. Sữa chua là sản phẩm từ sữa giàu canxi, trung bình 100g sữa chua cung cấp khoảng 110 mg canxi, góp phần hỗ trợ đáp ứng nhu cầu canxi trong thai kỳ.

Ngoài canxi, sữa chua còn chứa các lợi khuẩn probiotic, giúp cải thiện tiêu hóa, hạn chế táo bón, một trong những tình trạng thường gặp ở mẹ bầu. Mẹ nên ưu tiên sữa chua nguyên chất ít béo, hạn chế các loại sữa chua có hương vị và nhiều đường vì không tốt cho răng và cân nặng. 

3. Hải sản giàu canxi 

Đối với mẹ bầu thiếu canxi, hải sản là nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng nên được bổ sung hợp lý trong thai kỳ. Các loại hải sản chất lượng cao như cá hồi, tôm, cua… có thể cung cấp một lượng canxi đáng kể, dù không cao bằng các sản phẩm từ sữa. 

Ngoài canxi, hải sản còn là nguồn cung cấp dồi dào axit béo omega-3, protein và sắt, những dưỡng chất rất cần thiết cho sự phát triển não bộ, hệ thần kinh và thể chất của thai nhi. 

Tuy nhiên, để đảm bảo sức khỏe mẹ bầu nên ưu tiên các loại hải sản có nguồn gốc rõ ràng và ăn với tần suất hợp lý (khoảng vài bữa mỗi tuần), đồng thời tránh những loại hải sản có hàm lượng thủy ngân cao để đảm bảo an toàn trong suốt thai kỳ.

4. Bông cải xanh 

Bên cạnh các sản phẩm từ sữa, bông cải xanh là một loại rau xanh rất tốt để bổ sung vào chế độ ăn của mẹ bầu thiếu canxi. Đây là loại rau giàu dinh dưỡng và dễ chế biến, trung bình một chén bông cải xanh nấu chín có thể cung cấp khoảng 60–76 mg canxi, góp phần hỗ trợ đáp ứng nhu cầu canxi hằng ngày trong thai kỳ. Không chỉ giàu canxi, bông cải xanh còn chứa nhiều vitamin C, vitamin A, kali và chất xơ, giúp tăng sức đề kháng, hỗ trợ tiêu hóa và giảm nguy cơ táo bón cho mẹ bầu. 

5. Cải xoăn 

Cải xoăn là một loại rau xanh có giá trị dinh dưỡng rất cao, đặc biệt hữu ích cho mẹ bầu thiếu canxi và cần tăng cường sức khỏe xương khớp. Loại rau này có vị hơi béo, dễ ăn và chứa hàm lượng canxi ấn tượng, chỉ 100g cải xoăn có thể cung cấp tới khoảng 250 mg canxi, giúp bổ sung đáng kể lượng canxi cần thiết trong thai kỳ. Bên cạnh đó, cải xoăn còn giàu chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, hỗ trợ tăng sức đề kháng và bảo vệ sức khỏe tổng thể cho mẹ bầu. 

6. Cải xoong 

Cải xoong là một loại rau dưỡng chất, đặc biệt là canxi, hỗ trợ tăng cường sức khỏe xương cho mẹ bầu. Trung bình, 100g cải xoong cung cấp khoảng 100 mg canxi, giúp bổ sung đáng kể lượng khoáng chất cần thiết trong thai kỳ. Bên cạnh canxi, cải xoong còn chứa nhiều sắt và các vitamin thiết yếu, là lựa chọn lý tưởng cho mẹ bầu ăn chay hoặc ăn thuần chay, những người cần nguồn dinh dưỡng thay thế từ thực vật.

7. Mè 

Mè (vừng) là một loại hạt giàu canxi, rất thích hợp để bổ sung vào chế độ ăn của mẹ bầu thiếu canxi. Trung bình, 100g mè cung cấp tới 975 mg canxi, giúp tăng cường dự trữ canxi trong cơ thể một cách tự nhiên. Mẹ bầu có thể thêm mè vào salad, các món bánh kẹo hoặc chế biến cùng các món ăn khác để vừa tăng hương vị vừa bổ sung khoáng chất. 

8. Hạnh nhân 

Hạnh nhân là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho mẹ bầu thiếu canxi, vừa ngon vừa bổ dưỡng. Chỉ 10 hạt hạnh nhân cũng cung cấp khoảng 53 mg canxi, giúp xua tan cơn đói và bổ sung canxi hiệu quả. 

Mẹ bầu có thể ăn trực tiếp hoặc thêm hạnh nhân vào salad, sữa chua, yến mạch để tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng. Không chỉ giàu canxi, hạnh nhân còn chứa chất béo lành mạnh, protein, chất xơ, vitamin E, magie và các chất chống oxy hóa, hỗ trợ duy trì năng lượng, sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể cho mẹ bầu trong suốt thai kỳ.

9. Hạt chia 

Đối với mẹ bầu thiếu canxi, hạt chia là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung canxi một cách tự nhiên. Hạt chia không chỉ giàu canxi mà còn cung cấp chất xơ và axit béo omega-3, hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch cho mẹ bầu. Trung bình, hai muỗng canh hạt chia chứa hơn 40 mg canxi, giúp đáp ứng một phần nhu cầu canxi hàng ngày trong thai kỳ. 

10. Cam 

Trong các loại trái cây, cam là lựa chọn tuyệt vời cho mẹ bầu thiếu canxi. Ngoài việc cung cấp khoảng 55 mg canxi cho mỗi quả, cam còn giàu vitamin C và các chất chống oxy hóa, giúp tăng cường hệ miễn dịch cho mẹ và hỗ trợ hấp thu canxi tốt hơn. Vị chua tự nhiên của cam cũng giúp giảm cảm giác ốm nghén hoặc buồn nôn trong thai kỳ, làm bữa ăn của mẹ thêm dễ chịu. 

Nếu còn băn khoăn về việc bổ sung canxi như nào vào thời điểm nào cần được bổ sung canxi, mẹ bầu có thể liên hệ với dược sĩ online Nhà thuốc Upharma để được tư vấn thêm các thông tin cần thiết. 

11. Một số lưu ý khi bổ sung canxi cho mẹ bầu 

Để canxi phát huy tối đa tác dụng cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển xương của thai nhi, mẹ bầu cần lưu ý một số nguyên tắc quan trọng khi bổ sung canxi. 

11.1 Kết hợp vitamin D

Bên cạnh việc bổ sung canxi thông qua chế độ ăn uống, để canxi được được cơ thể hấp thụ hiệu quả mẹ bầu cũng cần bổ sung vitamin D cho cơ thể. Vitamin D giúp cơ thể chuyển hóa và hấp thụ canxi từ thực phẩm và thực phẩm chức năng, hỗ trợ phát triển xương chắc khỏe cho thai nhi. 

Mẹ bầu có thể bổ sung vitamin D thông qua thực phẩm giàu vitamin D như cá hồi, cá thu, trứng hoặc sữa tăng cường vitamin D, đồng thời tận dụng ánh nắng buổi sáng để cơ thể tổng hợp vitamin D tự nhiên.

11.2 Chia nhỏ lượng canxi trong ngày

Thay vì bổ sung một lượng lớn canxi cùng lúc, mẹ bầu nên chia nhỏ lượng canxi trong ngày. Việc này giúp cơ thể hấp thụ canxi tối ưu và giảm nguy cơ dư thừa hoặc lãng phí. Ví dụ, mẹ bầu có thể uống một ly sữa vào buổi sáng, ăn thêm hạt hoặc rau xanh vào bữa trưa, và dùng sữa chua hoặc hải sản vào bữa tối. Cách chia nhỏ này cũng giúp duy trì lượng canxi ổn định suốt cả ngày.

11.3 Uống canxi đối với 3 tháng cuối thai kỳ 

Trong nhiều trường hợp, chỉ dựa vào chế độ ăn giàu canxi vẫn chưa đủ, đặc biệt là trong ba tháng cuối của thai kỳ, khi thai nhi phát triển xương mạnh nhất. Nếu chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu, mẹ bầu cần tham khảo ý kiến bác sĩ để cân nhắc bổ sung viên canxi hoặc thực phẩm chức năng. Việc bổ sung phải đúng liều lượng và không tự ý kéo dài, nhằm tránh tác dụng phụ và đảm bảo an toàn cho cả mẹ và thai nhi.

Một số các câu hỏi thường gặp về bổ sung canxi cho mẹ bầu 

Loại canxi nào tốt nhất cho phụ nữ mang thai?

Mặc dù tất cả các dạng canxi đều có lợi, nhưng canxi cacbonat thường được ưu tiên vì chứa tỷ lệ canxi nguyên tố cao, giúp cơ thể hấp thu hiệu quả hơn. Tuy nhiên, mẹ bầu nên cố gắng đáp ứng nhu cầu canxi qua thực phẩm hàng ngày và chỉ bổ sung thêm khi được bác sĩ kê đơn.

Nguyên nhân thiếu canxi trong thai kỳ?

Trong thai kỳ, nồng độ albumin huyết thanh và hemoglobin giảm, làm giảm các vi chất như canxi và vitamin D. Việc thiếu vitamin D cũng cản trở khả năng hấp thụ canxi, dẫn đến nguy cơ thiếu hụt trong thai kỳ.

Khi nào nên bổ sung canxi?

Việc bổ sung canxi hoặc tăng cường các thực phẩm giàu canxi trong nửa sau của thai kỳ giúp giảm nguy cơ biến chứng, hỗ trợ sức khỏe xương, răng và tim mạch của mẹ và thai nhi.

Có thể uống axit folic và canxi cùng lúc không?

Có. Mẹ bầu có thể bổ sung axit folic và canxi đồng thời, vì axit folic hỗ trợ phát triển ống thần kinh, trong khi canxi hỗ trợ phát triển xương và răng của thai nhi.

Dấu hiệu thiếu canxi trong thai kỳ?

Một số dấu hiệu phổ biến bao gồm: chuột rút ở chân, đau khớp, đau vùng chậu. Thiếu canxi nặng có thể dẫn đến các vấn đề về răng, xương và nhịp tim bất thường.

Thiếu canxi khi mang thai có nguy hiểm không?

Thiếu canxi kéo dài trong thai kỳ có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng cho mẹ bầu. Một trong những hậu quả phổ biến là loãng xương sớm và đau nhức xương khớp kéo dài sau sinh, khiến mẹ gặp khó khăn trong các hoạt động hàng ngày. Ngoài ra, tình trạng thiếu canxi còn có thể gây chuột rút nghiêm trọng, đặc biệt vào ban đêm, dẫn đến mất ngủ và mệt mỏi. Nghiêm trọng hơn, thiếu canxi còn làm tăng nguy cơ huyết áp thai kỳ, một biến chứng nguy hiểm có thể ảnh hưởng đến cả mẹ và bé.

>>> Tham khảo thêm Triệu chứng thiếu canxi ở phụ nữ: Nguyên nhân và cách phòng ngừa

Tạm kết 

Hy vọng bài viết trên của nhà thuốc Upharma đã giải đáp cho bạn câu hỏi mẹ bầu thiếu canxi nên ăn gì? Việc bổ sung canxi từ thực phẩm giàu canxi như sữa, sữa chua, phô mai, hải sản, rau xanh… giúp tích lũy canxi nhanh chóng, đảm bảo thai nhi phát triển khỏe mạnh, đồng thời duy trì sức khỏe lâu dài cho mẹ.